初心者がフルマラソンを完走するまでの１年間の練習記録　

来年こそはサブ4.5やサブ4という目標を達成出来るように、北海道マラソン2023を完走するまでの練習記録を記事にすることで今後に活かします。

また、初心者がフルマラソンを完走するのに必要な練習量の目安として参考にして頂ければと思います。

1年間の毎月の走行距離

上記の表を見ると9月から練習を開始したが、冬はほぼ練習できずに雪解けした4月から本格的な練習を開始してますね。

月間100km以上走るような月をもう少し増やすべきだったなと反省。

来年は4月5月80~100km、6月7月150kmくらいのペースで走れるようにしたい！

フルマラソン初心者1年間の練習記録

2022年9月　月間走行距離　17km　走行回数5回

９月は2～5kmの距離を5回ラン。いきなり無理をし過ぎたのか、ストレッチが足りなかったのか不明だが膝を少し痛めてしまいました。

そのため、ランニングに少しずつ体を慣れさせるよう距離やスピードを意識するようになりました。膝の周りの筋肉が発達していないと痛めやすいようで、いきなりたくさん走るというよりは少しずつ距離を伸ばしていきました。

2022年10月　月間走行距離27.4キロ　ランニング回数6回

10月は6.5kmを2回走るなど徐々に距離を伸ばすことができた。

「気持ちよく走れるペース」を意識してランニングしているが、少しずつタイムが良くなってきた。運動不足も徐々に解消されてきていると感じるようになった。

5km以上走ると左肩〜首にかけて痛いというか、凝るというか違和感が出るようになり、ランニング前のストレッチは下半身だけでなく首や肩まわりのストレッチも意識するようになり改善した。

2022年11月　月間走行距離16.1km ランニング回数3回

11月に入ると気温が急にさがったこともあり、ランニング回数が減った。

12月～3月は月に1、2回3～5kmを走るくらいで雪の影響でほぼ走れず…。

4月走行距離約31km ランニング回数5回

4月になり初めて60分間のランニングにチャレンジ。走行距離は8キロで平均ペース7分30秒/kmだった。

最後はほぼ歩いてしまい、まだまだ長時間の運動ができる体ではないことが分かった。今後も60分ランニングをして、今回の記録と比較していきたい。

また、長時間走る練習だけでなくスピードを意識した練習も必要ということで、5kmの距離を6分/kmで走る練習を開始した。6分/kmのスピードはサブ4.5～4.0くらいのタイムを目指すにはまず目標とするべきペースと考えて挑戦。結果的には5.18キロ 30分43秒　ペース5分55秒/kmで走ることができたので、今後は距離を伸ばしていきたい。

4/28 ランニングとは関係ないところで、転倒して膝を痛めてしまい、1ヶ月ほど本格的なランニングができなくなる…。

5月走行距離 約24km　ランニング回数6回

5月前半から中旬は膝を気にして軽いジョギングとウォーキングを意識した。

5月24日　走行距離3.29km　痛めた膝がだいぶ良くなったのでまた本格的にランニングを開始

5月25日　走行距離5.54km　仕事で旭川へ行ったので出張ラン。ホテルからスタルヒン球場のある花咲スポーツ公園へ向かう。途中で通る石狩川河川敷ランはとくに気持ちよかった。一部旭川マラソンで使用されたコースも通りました。たまにいつもと違う道を走るのも気分転換になる。

6月走行距離　約83km　ランニング回数10回

6月になってちょっと練習不足かも…と思いだす。気合い入れて練習開始！一応、目標は月間走行距離100km。

6月11日からランニングシューズを変更しOnのクラウドモンスターを履くようになり、5km以上走る時の膝の負担が軽減された感じがする。

6/24 YouTubeで正しいランニングフォームの動画を視聴。①上下に動きすぎない②重心の真下に着地③上半身はリラックスが大切だと学ぶ。別の動画では肩甲骨のストレッチが大切と学び、ランニング前のストレッチは今まで下半身中心だったが、上半身のストレッチもするようになった。

6/25 13キロ　今までで最長距離を走るも、目標は15kmだったが太もも外側の張りと足裏の痛みがあったため断念。ネットでランニング時の足裏の痛みについて原因を調べてみた。

自分の場合は、筋力不足orオーバーユースが原因かもしれない。対策としては徐々に走行距離を伸ばしていき、痛みを感じたら無理をしないこと。

結局6月は100kmに届かなかったが、明らかに走力が上がっていることが実感できたので高いモチベーションを維持できた。

7月走行距離　約120km ランニング回数14回

7月3日の10kmランでは5分29秒/kmと更にタイムを伸ばすことができた。

7月5日　初の20kmラン達成　20.35km 2時間22分　6分59秒/kmのペースで走った。タイムは気にせず「20kmを走りきる」ことを目標にした。

まず7〜8キロで膝と太ももの外側が痛くなる、後半になると足裏も含め足が全体的に痛い…。走り不足の部分が痛くなるみたい。今回はタイムよりも長い距離に慣れるのが目的なので完走できればOK。翌日はさすがに下半身を中心に筋肉痛だった。

7月10日 走行距離5km　乳酸の溜まるきつめのペースで走る練習。5分7秒、5分2秒で2キロ走ったところ、体は大丈夫だが息があがってきつくて続かなかった。長く走れるようになってきたけど、心肺機能はまだまだ、次は3kmもつようにしたい。

7月12日 走行距離15km　30km走るつもりだったけど、雨降りそうだったのと10km超えると足が痛くなったのでやめた。

7月19日 走行距離8km　7月20日 走行距離17km　2日間で25kmを走った。補給の練習でゼリーを使用。10km過ぎてから6分/kmを切るようなレースペースで走れたラップもあったので、個人的にはすごい頑張ったのと成長を実感できた。そして夜に発熱…笑　完全に疲れからくるもの…。ちょうどこの頃に、本番レースに向けての補給食についてどんなものがいいのか調べ始めた。

7月26日　走行距離9km 5kmまでは5分30秒/kmで　その後、暑さで気持ち悪くなり歩く…。気温は30℃近い日だった。　暑さに慣れていきつつ、熱中症対策を万全にしていかないといけない。

8月走行距離 約77km　ランニング回数8回

8月1日 走行距離14m ランニング後に膝？膝裏？が少し痛くなる

8月4日 走行距離5.3km すぐにまだ膝裏痛いのが分かったからペースダウンしてジョグとウォーキングで汗かく程度にした。7分/kmペースなら痛くないことが分かった。

8月7日 走行距離21km 右膝の筋が痛かったけど、ジョグ程度から始めてみると行けそうだったからハーフ走った。走りなれてないのに急にスピード練習始めたから痛めたのか？遅めのペースから始めて徐々にペースを上げていくほうが痛み感じにくいことが分かった。

8月15日 3日ぶりのラン　走行距離5km　膝のスジの痛みは完全になくなってた！　5分41秒/kmペース　

8月18日 走行距離15.29km 　このへんで、サブ4.5厳しいな…と現実を見る。完走することを第一目標に改めて設定

8月22日 走行距離5km　ジョグペースも1キロは心肺機能に負担かけるよう4分47秒/kmで走った

8月24日 走行距離6km　基本はジョグとウォーキングで1kmだけ理想のレースペース5分40秒/kmで走った。膝や足の痛みなし！

8月27日　北海道マラソン レース当日　結果は完走！タイム5時間22分

まとめ

最後まで本記事を読んでいただきありがとうございました。初のフルマラソンレースである北海道マラソンでしたが、この１年間を総括して良かった点と反省点を最後に記載します。